Leipä on monien ruokavalioiden peruselintarvike, mutta eri syistä jotkut saattavat jättää sen pois aterioistaan. Olipa syynä sitten gluteeniyliherkkyys, laihdutustavoitteet tai yksinkertaisesti henkilökohtainen mieltymys, on olemassa useita ruokavalioita, joissa leipää vältetään ja jotka tarjoavat silti riittävästi ravintoa. Tässä artikkelissa tarkastelemme erityyppisiä ruokavalioita, joissa leipä jätetään pois, miten ne toimivat ja mitä hyötyä niistä voi olla.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa keskitytään vähentämään hiilihydraattien, kuten leivän, pastan ja muiden viljapohjaisten elintarvikkeiden, saantia. Hiilihydraatteja rajoittamalla keho joutuu polttamaan rasvaa polttoaineena sen sijaan, että se turvautuisi hiilihydraateista saatavaan glukoosiin. Tämä voi johtaa painonpudotukseen ja parantaa diabetesta sairastavien verensokerin hallintaa.
Joitakin suosittuja vähähiilihydraattisia ruokavalioita ovat mm:
- Keto ruokavalio: Runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jonka tavoitteena on saada aikaan ketoosi, aineenvaihduntatila, jossa keho polttaa rasvaa polttoaineena.
- Atkinsin ruokavalio: Atkinsin ruokavalio on jaettu vaiheisiin, ja se alkaa hyvin alhaisella hiilihydraattien saannilla ja lisää hiilihydraatteja vähitellen ajan myötä.
Päivittäinen ateriasuunnitelma Esimerkki:
- Aamiainen: Pinaatin ja fetajuuston kera oliiviöljyssä kypsennetty munakokkelia.
- Lounas: Lounas: Grillattua kananrintaa, sekavihanneksia, avokadoa ja kirsikkatomaatteja, jotka on kuullotettu oliiviöljyllä ja balsamiviinietikalla.
- Illallinen: Kookosöljyssä haudutetun parsakaalin ja kukkakaaliriisin kanssa.
- Välipalat: Kourallinen sekalaisia pähkinöitä.
Paleo-ruokavalio
Paleoruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä luolamiesruokavalio, jäljittelee esi-isiemme ruokailutottumuksia paleoliittisen kauden aikana. Tässä ruokavaliossa painotetaan täysravintoa, kuten lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, ja jätetään pois prosessoidut elintarvikkeet, viljat ja maitotuotteet, myös leipä.
Päivittäinen ateriasuunnitelma Esimerkki:
- Aamiainen: Kookosöljyssä kypsennetty munakasta, pinaattia, paprikaa ja sieniä.
- Lounas: Lounas: Grillattua lohta paahdettujen bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kera.
- Illallinen: Maustettu naudanliha ja sekalaiset vihannekset (esim. porkkanat, herneet, sipulit), jotka on kypsennetty oliiviöljyssä ja maustettu yrteillä ja mausteilla.
- Välipalat: Porkkanatikkuja guacamolella.
Whole30
Whole30 on 30 päivän eliminointidieetti, jonka tarkoituksena on tunnistaa ruoka-aineyliherkkyydet ja edistää terveellisempiä ruokailutottumuksia. Ohjelman aikana osallistujat poistavat viljat, mukaan lukien leipä, sekä sokerin, maitotuotteet, palkokasvit ja prosessoidut elintarvikkeet. 30 päivän jälkeen nämä elintarvikkeet otetaan vähitellen uudelleen käyttöön, jotta voidaan arvioida niiden vaikutuksia yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin.
Päivittäinen ateriasuunnitelma Esimerkki:
- Aamiainen: Gheessä kypsennettyjen pinaatin ja sienien kera.
- Lounas: Lounas: Grillattu kanasalaatti, jossa on sekavihanneksia, kurkkua, tomaattia ja avokadoa ja jonka päälle kotitekoinen vinaigrette-kastike.
- Illallinen: Paistettua turskaa paahdettujen ruusukaalien ja pähkinäkurpitsan kanssa.
- Välipalat: Kovaksi keitetyt munat, viipaloidut paprikat guacamolen kanssa.
Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio on saanut vaikutteita Välimeren rannikkovaltioiden perinteisistä ruokailutottumuksista. Siinä korostetaan hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä ja rajoitetaan punaista lihaa ja prosessoituja elintarvikkeita. Vaikka leipää ei suljeta kokonaan pois, painotetaan täysjyväviljalajikkeita kohtuullisesti.
Päivittäinen ateriasuunnitelma Esimerkki:
- Aamiainen: Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajalla, marjasekoituksella ja manteliripaleella.
- Lounas: Tomaattia, kurkkua, punasipulia, fetajuustoa, oliiveja) ja kreikkalaista salaattia, johon on pirskotettu oliiviöljyä ja sitruunamehua.
- Illallinen: Linssi-keitto, lisäkkeenä kvinoaa ja höyrytettyä parsaa.
- Välipalat: Kourallinen saksanpähkinöitä.
Gluteeniton ruokavalio
Gluteeniyliherkkyydestä tai keliakiasta kärsiville gluteeniton ruokavalio on välttämätön. Tämä ruokavalio sulkee pois kaikki gluteenin lähteet, mukaan lukien vehnästä, ohrasta tai rukiista valmistetut leivät, pastat ja leivonnaiset. Sen sijaan käytetään gluteenittomia vaihtoehtoja, kuten riisiä, kvinoa ja maissia.
Päivittäinen ateriasuunnitelma Esimerkki:
- Aamiainen: Aamiainen: Gluteeniton kaura mantelimaidolla, viipaloitu banaani ja ripaus chiasiemeniä: Gluteeniton kaura, mantelimaito, viipaloitu banaani ja ripaus chiasiemeniä.
- Lounas: Kvinoa-salaatti, jossa on grillattua kanaa, kirsikkatomaatteja, kurkkua ja avokadoa, kastikkeena sitruuna-tahini-kastike.
- Illallinen: Marinara-kastikkeella ja kesäkurpitsanuudeleilla paistetut kalkkunan lihapullat.
- Välipalat: Gluteenittomat keksit juustoviipaleilla.