Sorte bønner - næringsindhold

Sorte bønner er ikke bare lækre, men har også et stærkt næringsindhold. Lad os se nærmere på de forskellige næringsstoffer i sorte bønner:

 

Næringsindhold

• Fedtstoffer
  • Fedt i alt: 0,9 g
  • Mættet fedt: 0,1 g
  • Transfedt: 0 g
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 1 mg
• Kulhydrater i alt: 20.4g
• Kostfibre: 7,5 g
• Sukkerarter: 0,5 g
• Protein: 7,6 g

 

Vitaminer og mineraler

• Calcium: 29 mg
• Jern: 1,8 mg
• Magnesium: 60 mg
• Fosfor: 120 mg
• Kalium: 267 mg
• C-vitamin: 0 mg
• A-vitamin: 0IU
• D-vitamin: 0IU
• B6-vitamin: 0,2 mg
• Cobalamin (B12): 0µg
• E-vitamin: 0,1 mg
• K-vitamin: 0 µg
• Folat: 256 µg
• Niacin: 0,4 mg
• Riboflavin: 0,1 mg
• Tiamin: 0,2 mg

Disse tal er baseret på en portion på 100 gram kogte sorte bønner. Hvis du inddrager sorte bønner i din kost, kan det bidrage til at opfylde dine daglige ernæringsmæssige behov og fremme dit generelle helbred og velbefindende.

 

Implementering af sorte bønner i din kost

Det kan være både nemt og lækkert at inddrage sorte bønner i din kost. Her er et par ideer til, hvordan du kan nyde disse næringsrige bælgfrugter:

1. Salat med sorte bønner: Bland kogte sorte bønner med tomater i tern, peberfrugt, løg og koriander. Dressing med en smule limesaft og et dryp olivenolie giver en forfriskende og nærende salat.

2. Sort bønnesuppe: Lad kogte sorte bønner simre med grøntsagsbouillon, hvidløg, løg og krydderier som spidskommen og chilipulver til en solid og trøstende suppe. Top med en klat græsk yoghurt eller avocado for ekstra cremethed.

3. Tacos med sorte bønner: Fyld majstortillas med krydrede sorte bønner, strimlet salat, tomater i tern og dit yndlingstilbehør som salsa, avocado og ost til en velsmagende og nærende tacoaften.

4. Dip med sorte bønner: Blend kogte sorte bønner med hvidløg, limesaft, spidskommen og en anelse olivenolie, indtil de er glatte, så du får en smagfuld dip. Server med rå grøntsager eller fuldkornskiks som en mættende snack.

5. Sauté med sorte bønner og grøntsager: Sautér kogte sorte bønner med et udvalg af farverige grøntsager som peberfrugt, broccoli og gulerødder. Krydr med sojasauce, ingefær og hvidløg og få et hurtigt og sundt måltid.

Ved at inkorporere sorte bønner i dine måltider øger du ikke kun deres næringsværdi, men tilføjer også variation og smag til din kost. Uanset om de nydes som hovedret, tilbehør eller snack, er sorte bønner en alsidig og næringsrig tilføjelse til ethvert kulinarisk repertoire.

 

Opskrifter med sorte bønner

Her er tre lækre opskrifter med sorte bønner:

 

1. Salat med sorte bønner og quinoa

Ingredienser:

• 1 kop kogt quinoa
• 1 dåse (15 oz) sorte bønner, drænet og skyllet
• 1 rød peberfrugt, skåret i tern
• 1 kop cherrytomater, halverede
• 1/4 kop rødløg, finthakket
• 1/4 kop frisk koriander, hakket
• Saft af 1 lime
• 2 spiseskefulde olivenolie
• 1 teskefuld stødt spidskommen
• Salt og peber efter smag

Instruktioner:

1. Bland kogt quinoa, sorte bønner, rød peberfrugt i tern, cherrytomater, rødløg og hakket koriander i en stor skål.
2. Pisk limesaft, olivenolie, stødt spidskommen, salt og peber sammen i en lille skål.
3. Hæld dressingen over quinoablandingen, og vend rundt, til det er godt blandet.
4. Servér straks, eller sæt på køl til senere. Nyd den som en forfriskende salat eller som tilbehør til grillet kylling eller fisk.

 

2. Tacos med sorte bønner og søde kartofler

Ingredienser:

• 1 mellemstor sød kartoffel, skrællet og skåret i tern
• 1 dåse (15 oz) sorte bønner, drænet og skyllet
• 1 spiseskefuld olivenolie
• 1 teskefuld stødt spidskommen
• 1/2 teskefuld chilipulver
• 1/4 teskefuld røget paprika
• Salt og peber efter smag
• 8 små majstortillas
• Tilbehør: avocado i tern, strimlet salat, salsa, græsk yoghurt eller creme fraiche, hakket koriander

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 200 °C (400 °F). Læg den søde kartoffel i tern på en bageplade, dryp med olivenolie, og drys med spidskommen, chilipulver, røget paprika, salt og peber. Vend rundt for at få et jævnt lag.
2. Steg den søde kartoffel i den forvarmede ovn i 20-25 minutter, eller indtil den er mør og let brunet.
3. Varm de sorte bønner op i en gryde ved middel varme, indtil de er gennemvarme.
4. Varm majstortillaerne på en tør stegepande eller i ovnen.
5. Saml tacos ved at fylde hver tortilla med ristede søde kartofler, sorte bønner og det ønskede tilbehør.
6. Servér straks, og nyd disse smagfulde og mættende tacos!

 

3. Wok med sorte bønner og grøntsager

Ingredienser:

• 1 spiseskefuld olivenolie
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1 lille løg, skåret i tynde skiver
• 1 rød peberfrugt, skåret i tynde skiver
• 1 kop broccolibuketter
• 1 kop skiveskårne champignoner
• 1 dåse (15 oz) sorte bønner, drænet og skyllet
• 2 spiseskefulde sojasauce
• 1 spiseskefuld riseddike
• 1 teskefuld sesamolie
• Kogte ris eller quinoa til servering
• Valgfri topping: grønne løg i skiver, sesamfrø

Instruktioner:

1. Varm olivenolie op i en stor stegepande eller wok ved middelhøj varme. Tilsæt hakket hvidløg og løg i skiver, og lad det stege, til det dufter, og løgene er gennemsigtige.
2. Kom rød peberfrugt i skiver, broccolibuketter og champignon i skiver på panden. Steg under omrøring i 5-7 minutter, eller indtil grøntsagerne er møre og sprøde.
3. Rør afdryppede og skyllede sorte bønner, sojasauce, riseddike og sesamolie i. Kog i yderligere 2-3 minutter under jævnlig omrøring.
4. Server de sorte bønner og grøntsagerne over kogte ris eller quinoa.
5. Pynt evt. med grønne løg i skiver og sesamfrø.
6. Nyd denne smagfulde og næringsrige stir-fry som et hurtigt og mættende måltid!