Papuja pidetään usein ravitsevana ruoka-aineena, mutta sopivatko ne laihduttajille? Tutustutaan papujen ravintoarvoihin ja siihen, voiko ne sisällyttää ruokavalioon.
Ovatko pavut hyvä vaihtoehto laihdutukseen?
Pavut voivat todellakin olla hyödyllinen vaihtoehto niille, jotka haluavat ylläpitää terveellistä ruokavaliota. Ne sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Papujen sisällyttäminen aterioihin voi edistää kylläisyyttä, jolloin olo pysyy pidempään kylläisenä, mikä voi auttaa painonhallinnassa.
Voiko papuja syödä laihdutuksen aikana?
Kyllä, voit sisällyttää papuja ruokavalioosi, kun yrität laihduttaa. Itse asiassa pavut voivat olla arvokas lisä laihdutusohjelmaan niiden korkean kuitupitoisuuden ja alhaisen glykeemisen indeksin ansiosta. Kuitu auttaa säätelemään ruoansulatusta ja edistää kylläisyyden tunnetta, mikä voi estää ylensyöntiä.
Papujen ravintoarvot
Seuraavassa tarkastellaan papujen ravintoarvoja keskittyen yhden kupin annokseen (noin 177 grammaa) keitettyjä papuja:
- Kaloreita: Noin 240
- Proteiini: Proteiini: Noin 15 grammaa
- Kuitu: noin 15 grammaa
- Hiilihydraatit: Hiilihydraatit: Noin 45 grammaa
- Rasva: Vähäinen, yleensä alle 1 gramma.
- Vitamiinit ja kivennäisaineet: Pavut sisältävät runsaasti folaattia, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Pavut ovat myös hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, joten ne ovat erinomainen vaihtoehto kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka haluavat tyydyttää proteiinin tarpeensa.
Papu reseptit laihduttamiseen
Haluatko sisällyttää papuja ruokavalioosi ja pysyä samalla laihdutustavoitteissasi? Tässä on muutamia herkullisia ja ravitsevia papureseptejä, jotka sopivat erinomaisesti laihduttajille:
1. Mustapapusalaatti
Ainesosat:
- 1 tölkki (15 unssia) mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu.
- 1 kuppi maissinjyviä (tuoreet, pakastetut tai purkitetut).
- 1 punainen paprika, kuutioituna
- 1/2 punasipulia, hienonnettu
- 1/4 kupillista tuoretta korianteria, hienonnettu
- 1 limen mehu
- 2 rkl oliiviöljyä
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
Ohjeet:
- Yhdistä mustapavut, maissi, paprika, sipuli ja korianteri suuressa kulhossa.
- Sekoita pienessä kulhossa limen mehu, oliiviöljy, suola ja pippuri.
- Kaada kastike papuseoksen päälle ja sekoita varovasti.
- Tarjoile jäähdytettynä virkistävänä salaattina tai lisäkkeenä grillatun kanan tai kalan kanssa.
2. Kikherneitä ja vihanneksia sekoitettuna paistettuna
Ainesosat:
- 1 tölkki (15 unssia) kikherneitä, valutettu ja huuhdeltu.
- 2 kuppia sekalaisia vihanneksia (esim. paprikaa, parsakaalia, porkkanaa ja herneitä), pilkottuna.
- 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
- 1 ruokalusikallinen inkivääriä, raastettuna
- 2 ruokalusikallista vähäsuolaista soijakastiketta
- 1 ruokalusikallinen seesamiöljyä
- Keitettyä ruskeaa riisiä tai kvinoaa, tarjoilua varten
Ohjeet:
- Kuumenna seesamiöljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää valkosipuli ja inkivääri ja kuullota 1 minuutti, kunnes ne tuoksuvat.
- Lisää sekoitetut vihannekset pannulle ja paista sekoitellen 3-4 minuuttia, kunnes ne ovat rapeita.
- Sekoita joukkoon kikherneet ja soijakastike ja keitä vielä 2-3 minuuttia.
- Tarjoile sekoituspaisti keitetyn ruskean riisin tai kvinoa-juuston kanssa, niin saat tyydyttävän ja ravitsevan aterian.
3. Linssikeitto
Ainesosat:
- 1 kuppi kuivattuja vihreitä linssejä, huuhdeltuja
- 1 sipuli, hienonnettu
- 2 porkkanaa, kuutioina
- 2 sellerinvartta, kuutioina
- 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
- 4 kuppia vähäsuolaista kasvislientä
- 1 tölkki (14,5 unssia) tomaattikuutioita
- 1 tl kuivattua timjamia
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
- Tuore persilja, hienonnettu (koristeeksi)
Ohjeet:
- Yhdistä linssit, sipuli, porkkanat, selleri, valkosipuli, kasvisliemi, tomaattikuutiot ja timjami suuressa kattilassa.
- Kiehauta keitto, vähennä lämpöä ja hauduta 20-25 minuuttia, kunnes linssit ja vihannekset ovat pehmeitä.
- Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
- Tarjoile kuumana tuoreella persiljalla koristeltuna.
Nämä papureseptit eivät ole vain herkullisia ja tyydyttäviä, vaan myös täynnä kuitua, proteiinia ja välttämättömiä ravintoaineita, jotka tukevat laihdutuspyrkimyksiäsi. Nauti niistä terveellisinä aterioina tai sisällytä ne aterianvalmistusrutiiniin, jotta saat kätevän ja ravitsevan vaihtoehdon koko viikoksi.