El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es esencial para numerosas funciones corporales, como la división celular y la síntesis de ADN. Aquí tienes una lista completa de alimentos ricos en ácido fólico.
Verduras de hoja verde
- Espinacas: Las espinacas, ricas en folato, pueden consumirse crudas en ensaladas o cocinadas en diversos platos.
- Col rizada: Esta verdura es otra fuente excelente, perfecta para batidos o como guarnición.
- Lechuga romana: Común en ensaladas, aporta una buena cantidad de folato.
- Acelgas: Con su vibrante color, añade nutrientes y atractivo visual a las comidas.
Verduras
- Brócoli: Esta verdura crucífera no sólo es nutritiva, sino también versátil en la cocina.
- Coles de Bruselas: Estas mini coles son ricas en folatos y pueden asarse o cocerse al vapor.
- Espárragos: Los espárragos, ricos en ácido fólico, pueden tomarse a la plancha, al vapor o en ensalada.
- Remolacha: Conocida por su intenso color, la remolacha es una buena fuente de ácido fólico.
Frutas
- Naranjas: Una fuente conveniente de ácido fólico, las naranjas pueden consumirse en zumo o enteras.
- Aguacates: Estas frutas son ricas en ácido fólico y grasas saludables, lo que las convierte en un complemento nutritivo para muchos platos.
- Plátanos: Aunque no es tan alto como el de otras frutas, el plátano contribuye a la ingesta diaria de folato.
- Fresas: Estas bayas ofrecen una forma agradable de aumentar los niveles de ácido fólico.
Legumbres
- Lentejas: Ricas en folato, las lentejas pueden utilizarse en sopas, ensaladas o como guarnición.
- Garbanzos: También conocidas como garbanzos, son estupendas en ensaladas o como hummus.
- Judías negras: Versátiles en muchas recetas, las alubias negras son otra buena fuente de folato.
- Judías: Estas judías tienen un alto contenido en folato y pueden utilizarse en diversos platos como el chile o las ensaladas.
Frutos de cáscara y semillas
- Semillas de girasol: Estas semillas son una fuente crujiente de ácido fólico y pueden añadirse a ensaladas o aperitivos.
- Almendras: Aunque aportan menos folato que otros alimentos, las almendras contribuyen a su ingesta total.
- Semillas de lino: Estas semillas pueden espolvorearse sobre los cereales o mezclarse en batidos.
Granos
- Cereales enriquecidos: Muchos cereales están enriquecidos con ácido fólico, lo que los convierte en una forma sencilla de aumentar su ingesta.
- Quinoa: Este cereal no sólo aporta folato, sino que también es una proteína completa.
- Pan integral: Opte por las variedades integrales, ya que suelen tener un mayor contenido de folato en comparación con el pan blanco.
Marisco
- Salmón: Aunque no es el más rico en ácido fólico, el salmón contribuye a la ingesta general de folato y ofrece otros beneficios para la salud.
- Atún: Este pescado puede ser una buena fuente de folato cuando se consume como parte de una dieta variada.
Carne
- Hígado de pollo: Esta víscera es excepcionalmente rica en folatos y puede utilizarse en diversas recetas.
- Hígado de buey: Otra fuente excelente, el hígado de ternera es rico en nutrientes y versátil en la cocina.